8 consejos para terminar con éxito 10k, ¡que la Nationale-Nederlanden San Silvestre Vallecana ya está aquí!

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Pero recapitulemos: estés en el grupo en el que estés y, por mucho entrenamiento que lleves a tus espaldas, una ayuda nunca viene mal. Te dejamos ocho consejos que resumen los mandamientos básicos del running, para que superes con éxito la carrera que nos une a todos el último día del año.

1.   Todo depende de tu dieta.

"Eres lo que comes", ¿te suena? Puede que la frase esté algo gastada, pero eso no la hace menos cierta. Un estudio de la Universidad de Aalborg (Dinamarca) encontró que los corredores de maratones que comían equilibradamente cruzaban la línea de meta más rápido. Tanto si hablamos de la energía revitalizante de la menta como de un vaso de zumo de remolacha, lo importante es que comiences a prestar atención a tu nutrición mientras estás entrenando para que puedas, así, sacar lo mejor de ti mismo. Ahora bien, ya sólo nos quedan 24 horas, así que te daremos un ejemplo de menú para el día de la Nationale-Nederlanden San Silvestre Vallecana:

4 horas antes: Carbohidratos + proteínas.

  • Unas tostadas con salmón ahumado, queso de cabra y miel
  • O con jamón, tomate y aceite.

O bien, en el caso de que prefieras dulce:

  • un bol de muesli con yogur de frutas del bosque
  • un cuenco grande de cereales integrales con leche de soja

 

1 hora antes: Carbohidratos esenciales

  • 1 plátano
  • 1 barrita de muesli
  • 2 galletas de avena

Después: recuerda la regla de oro. Una vez terminada la carrera necesitarás otra inyección de carbohidratos pero, como el riego sanguíneo hacia el estómago puede no ser el ideal para digerir, hazlo con cuidado. Primero, líquidos; después, purés y, finalmente, sólidos.

2.   Dedica tiempo a tus pies.

Nos llevan a través de la vida y nos acompañan a cada paso que damos: nuestros pies. Fortalecer las fibras y músculos de nuestros pies es muy importantes para reducir el riesgo de lesiones. Puedes probar algunos de los ejercicios diseñados específicamente para los pies de los corredores: estirar y encoger los dedos, ponerse de puntillas…

3.  El cross training o entrenamiento funcional te ayudará a correr más rápido.

Cuando te estás preparando para una carrera, no deberías enfocarte tan sólo en tus piernas: ¿has probado el entrenamiento de fuerza con tu propio peso? Tiene múltiples beneficios y es muy sencillo. El cross-training o entrenamiento funcional también es una buena opción para fortalecer tu cuerpo al completo o aumentar tu rendimiento general.

4.    Prueba nuevas técnicas de recuperación.

Tras una larga carrera los músculos de tus muslos y pantorrillas podrían estar bastante tensos. Es momento de centrarse en la recuperación. Pero no esperes a empezar hasta que el entrenamiento y la carrera terminen: la única forma de alcanzar un rendimiento de élite es integrando la recuperación dentro de tus sesiones de entrenamiento. Desde el masaje con rollo de espuma (foam roller) a los estiramientos, prueba algunas técnicas de recuperación para alargar y ablandar las fibras musculares doloridas.

5.  Dile adiós al flato.

Sigues tu plan nutricional a rajatabla, has estudiado y personalizado todo el entrenamiento y lo tienes todo bajo control. Rezumando entusiasmo comienzas a entrenar y… tras los diez primeros minutos de carrera continua ahí está: el pinchazo repentino en el lateral que te deja sin respiración. Calentar apropiadamente, mantener un ritmo regular de respiración, fortalecer los abdominales… son algunas de las cosas que puedes hacer para evitar el flato.

6.   Sal tan preparado como puedas.

Barritas energéticas, parches contra el dolor, agua y bebidas isotónicas… ¿Has pensado en todo? Para ayudarte a completar con éxito la Nationale-Nederlanden San Silvestre Vallecana hemos elaborado una pequeña lista para ti (y de esta manera nada puede ir mal):

—Esencial: ropa, calcetines y calzado cómodos y de eficacia probada. ¡Nada de estrenar!

—Agua. Elige el medio con el que más cómodo te sientas, pero hidrátate ¡siempre!

—Un impermeable ligero. Por si acaso.

7.   Reduce la intensidad 7 días antes de la carrera.

Entrenar para una carrera de 10K requiere constancia, tiempo y energía. Si quieres hacer tu mejor tiempo el día de la carrera, deberías darle a tu cuerpo el descanso que necesita. A partir del tercer día antes de la carrera, el entrenamiento debería limitarse a calentamiento, 10-15 minutos de carrera y 3-5 aceleraciones alternas, como máximo.

8.   Resistencia mental: lo esencial en una carrera

Para terminar cualquier carrera se necesita algo más que unas piernas veloces y unos abdominales fuertes: la preparación mental es básica. O la resistencia mental, mejor dicho. Del 'subidón' hasta el 'pinchazo de terror', pasando por el engañoso 'esto me lo meriendo' de los primeros kilómetros, los mensajes que asalten tu cabeza conforman el material que mantendrá tu ritmo de carrera. Así que ya sabes: mantén el control de tu mente y tus piernas irán detrás.

¿Lo tienes todo, #realrunnernn? ¿Listo? ¡Nos vemos en el cajón de salida!