Cómo evitar el DMIR Dolor Muscular de Inicio Retardado (o las agujetas de toda la vida)

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Tanto si es causado por un entrenamiento más intenso de lo habitual como por una maratón, nadie que realice cualquier actividad física escapa al Dolor Muscular de Inicio Retardado. Las molestias asociadas al DMIR aparecen normalmente 24 horas después de un sobreesfuerzo físico y duran hasta entre dos y cuatro días después. Si tras una maratón te duelen las piernas, eso no es DMIR. Sin embargo, si al día siguiente te levantas de la cama a duras penas y te ves incapaz de bajar las escaleras para ir a por el pan, puedes decir que sufres de DMIR (o que tienes agujetas).

Debido al hecho de que casi todo atleta ha experimentado este tipo de dolencia, gran parte de las investigaciones se centran en la prevención y tratamiento de este síntoma o efecto secundario. Masajes, microterapia, cubitos de hielo, tratamientos de oxígeno hiperbárico, aceite de pescado o terapia en plataforma de vibración completa son algunos de los métodos que se han probado con diferentes grados de éxito.

Muchos de ellos han demostrado ser efectivos en reducir el dolor y favorecer una óptima recuperación. Y aunque la clave para evitar el DMIR aún no ha sido identificada de forma inequívoca, no sería muy arriesgado aventurar que el quid de la cuestión reside en un entrenamiento inteligente.

¿Cómo y dónde se origina el DMIR?

Según el doctor David J. Szymanski, profesor y director del laboratorio de fisiología aplicada en la Universidad Tecnológica de Luisiana, actualmente existe un gran nivel de confusión acerca del DMIR —por ejemplo, la afirmación de que está causado por la acumulación de ácido láctico—. Mientras que el DMIR es el resultado de un entrenamiento novedoso o de mayor intensidad —lo que conlleva a su vez el incremento del ácido láctico— el dolor muscular que se siente a la mañana siguiente no estaría relacionado. "Esa concentración de ácido láctico vuelve a los niveles originales entre 20 y 40 minutos después de finalizar el ejercicio", dice el Dr. Szymanski, quien ha estudiado la materia ampliamente. "Así, las molestias asociadas al dolor muscular de inicio retardado que aparecen entre 24 y 72 horas más tarde no pueden ser debidas al ácido láctico producido durante la carrera". 

Afirma que el incremento en la producción de esta sustancia realmente causa molestias durante o inmediatamente después del ejercicio, y puede terminar afectando al rendimiento si el atleta no es capaz de eliminarlo. Sin embargo, las popularmente conocidas como 'agujetas' no tienen nada que ver con este proceso. Los entrenamientos de alta intensidad a los que no estás acostumbrado, como intervalos de sprint o subidas en repetición, son en muchas ocasiones los verdaderos culpables del DMIR. Un ejercicio excesivo y al que no estás habituado puede dañar la integridad de la membrana celular del músculo. Este micro trauma crea microrroturas en las fibras musculares, lo que provoca inflamación y, por tanto, dolor, fatiga, calambres y un rango limitado de movimientos.

Tratar y prevenir el DMIR

Aunque los estiramientos han sido siempre considerados como el arma principal de un corredor para combatir el dolor muscular producido por el aumento momentáneo del ácido láctico (bastante importante), las investigaciones sugieren que el calentamiento es aún más importante para reducir el DMIR. Una de las especialistas mundiales en la materia, la doctora Priscilla Clarkson de la Universidad de Massachusetts, ha demostrado lo importante que es calentar adecuadamente antes de una competición. Aumentar la temperatura muscular en un grado centígrado antes de un entrenamiento de alta intensidad conduce a una importante reducción del dolor muscular experimentado por el atleta.

"Si calientas y preparas correctamente la musculatura, esta es capaz de rendir mucho mejor durante la actividad" explica a su vez el Dr. Szymanski. "Antes de una carrera, necesitas lubricar las articulaciones, ligamentos y tendones para que tu cuerpo esté mejor preparado para lo que venga después".

Szymanski también señala el "efecto de combate repetido" como un método por el cual los síntomas del DMIR pueden ser disminuidos. Mientras el término puede parecer extraño, el concepto no descubre la pólvora. Por ejemplo, el maratón de Boston es conocido por ser brutal con los cuádriceps debido a la cantidad de pendientes que hay que bajar. Para prepararse, un corredor debería entrenar bajando pendientes durante un par de meses antes de la carrera. "Cuanto más repitas la actividad, menos dolor sentirás porque tu cuerpo estará en proceso de adaptación" explica el doctor. "Continúa con las repeticiones y tu cuerpo dirá 'bueno, no es para tanto, ¿qué más quieres que haga?'". Fisiológicamente hablando, el cuerpo se recupera y reconstruye, y con cada semana que pasa se acostumbra aún más a las bajadas.

Aunque las repeticiones del mismo tipo de ejercicio son una buena forma de evitar el DMIR continuado, esto no significa que debas preparar tus músculos para resistir una única forma de entrenamiento. Se trata de diseñar tus programas de entrenamiento semana a semana y acostumbrar así a tu organismo para que aguante más y mejor. El doctor Szymanski lo explica así: "Se trata de lo que se llama comúnmente 'adaptaciones crónicas'. Una vez que haces un entrenamiento específico por un cierto espacio de tiempo, tu cuerpo será capaz de llevarlo a cabo con fluidez. Es por esto que los planes de entrenamiento te ayudan a progresar gradualmente".

Pero lo mejor de todo es que el dolor muscular de inicio retardado no es del todo malo. "Aunque las agujetas tienen una connotación negativa, en realidad responden a una reacción fisiológica positiva", aclara Szymanski. "Tras haber sido expuesto a un daño, tu cuerpo recuerda, y la siguiente vez te dirá: 'Ah, ya sé, yo te protejo'. En realidad es un detalle muy bonito por su parte".

Fuente original: Runner's World 18 de noviembre de 2011 (https://www.runnersworld.com/rt-web-exclusive/why-delayed-onset-muscle-soreness-is-a-good-thing)