Si quieres correr más deprisa, entrena despacio

Tags:

"¿Qué sentido tiene hacer 50 o 100 metros de sprint si estás preparando una carrera de 14K?", se pregunta Ben Lucas, de Flow Athletic. "Necesitas trabajar la habilidad de mantener un ritmo por un espacio de tiempo determinado, y sólo puedes hacerlo con una base aeróbica muy sólida."

En 2011, Lucas entrenó a 101 principiantes para correr su primera maratón. "El reto para mí fue conseguir que frenaran un poco, porque querían aumentar la intensidad demasiado pronto pero luego no podían mantenerlo durante todo el recorrido", explica Lucas. "En cualquier carrera que tire de tu sistema aeróbico -cualquiera superior a un kilómetro o, lo que es lo mismo, todas- te mantienes reduciendo el ritmo".

El sistema aeróbico juega un papel básico en cualquier actividad física, dice Phil Maffetone, preparador de atletas como Mark Allen, campeón del Ironman / Triatlón de Hawai en seis ocasiones.

"Por ejemplo, entre el 95 y el 99 por ciento de la energía invertida en deportes de resistencia, incluso en competiciones, se extrae del sistema aeróbico", explica Maffetone. "Además de actividades de resistencia tradicional, como el running, ciclismo y natación, los deportes aeróbicos incluyen también el tenis, el golf, el baloncesto y muchos otros".

Maffetone apunta que conseguir una puesta a punto aeróbica nos llevaría como poco tres meses; mucho más si somos principiantes o llevamos tiempo sin entrenar. Pero una vez se construye una base sólida, los resultados comienzan a hablar por sí mismos.

"Algunos atletas han aprendido que entrenar de forma aeróbica es todo lo que necesitan para competir mejor que nunca", afirma Maffeton.

Lucas añade que entrenar lento es beneficioso por muchas razones más.

"Si eres un runner sin experiencia y te pones de repente a hacer sprints como un loco, sufrirás las consecuencias. Primero, reforzarás una técnica deficiente. Y, en segundo lugar, entrenar con una técnica deficiente a gran velocidad te llevará a lesionarte. Así, es necesario reducir el ritmo de trabajo y concentrarse en cómo se lleva a cabo. Y una vez que la manera de entrenar sea la correcta, entonces ya puedes ir más deprisa".

"Un corredor experimentado entrena lentamente por otras razones", dice Lucas, "que incluyen el esfuerzo por traspasar sus límites mentales".

"Es una técnica de disociación, algo parecido a la meditación activa. Te permite mantener una velocidad determinada durante más tiempo", explica. "Antes, me encantaba salir a correr despacio a las 4 de la mañana los domingos por la mañana cuando aún no ha amanecido y hace frío húmedo; era como una meditación de hora y media."

Además, según Lucas, el 'slow running' fortalece articulaciones y tendones.

Jim Owens, propietario de Jorg Fitness y entrenador de deportistas de alto rendimiento, confiesa que esta técnica es su favorita.

"Me gusta entrenar a mis chicos con inteligencia, antes que con dolor. Quiero que se mantengan frescos", dice Owens, "Así que hacemos muy poco trabajo anaeróbico".

El entrenamiento lento aumenta el recuento de glóbulos rojos, lo que aporta oxígeno a los músculos, lo que significa que un atleta puede correr más deprisa, con mayor eficiencia y menor esfuerzo. "Así, cuando por ejemplo Harry corre a tres kilómetros por minuto sabe que no está esprintando", dice Owens. "Va rápido, está en forma aeróbica, su esfuerzo está gestionado inteligentemente y así resulta más potente: todavía puede aumentar el ritmo algo más."

Así que el 75 por ciento del entrenamiento de los atletas de Owen es aeróbico, porque el 'slow running' presenta un inconveniente. Haciendo exactamente el mismo recorrido, correr despacio 5 días por semana llevaría muy rápidamente a un estancamiento de la forma física.

"Por eso mezclamos las técnicas, para aumentar los niveles poco a poco de forma efectiva", dice Owens, "cuando mis chicos entrenan una hora, les digo que los últimos 15 minutos se lo tomen con calma. Es decir, no corras a un ritmo continuo todo el tiempo o sólo serás bueno a ese ritmo de carrera y no habrá nada ni en tus músculos ni en tu cerebro que te permita correr más deprisa".

Esforzarnos al máximo y trabajar intensamente la velocidad es necesario, pero no es lo que te hará correr más rápido y mantener el ritmo hasta el final.

"Creo que es una receta para el desastre y es por lo que tanta gente resulta lesionada. Lo de 'no pain, no gain' no funciona." Apunta Owen. "La fisioterapia es la que gana."

Así que mejor elegimos el camino más largo.

"Los entrenadores personales que empiezan a trabajar con principiantes y los fuerzan al máximo se comportan de forma irresponsable;  por eso la gente se lesiona y no puede mantener un ritmo adecuado de entrenamiento, porque es demasiado intenso y lo dejan antes de terminar", dice Owens. "Mi intención es que la gente disfrute. Y esto no pasa de la mañana a la noche, ocurre poco a poco, porque de lo que se trata es de incorporar el entrenamiento a tu rutina diaria. Lo que se busca es un cambio de vida."

Entrenar lento para correr más rápido en tu próxima carrera

En resumen, si quieres impulsar tu velocidad durante tu entrenamiento no es necesario que corras lentamente durante todas tus carreras, sino que se trata de incorporar intervalos de carrera lenta y combinarlos con entrenamientos de velocidad.

Además, la recomendación general sería reducir el ritmo de entrenamiento tres semanas antes de la carrera en la que quieras aumentar tu velocidad, y dedicar más tiempo al trabajo de fuerza y actividades como yoga o natación hasta el día señalado. 

Para comenzar con esta técnica, se recomienda empezar por un trote a intervalos —30 segundos y 1 minuto de descanso— dice Lucas. "Esos 30 segundos, a ritmo lento: se trata de incrementar la intensidad del periodo de trabajo, no el volumen".

Una vez que termines tu rutina de los 30 segundos, incrementa gradualmente el periodo de carrera hasta un minuto de carrera y otro de descanso; después, dos de carrera y dos de descanso… y así, hasta que puedas realizar 5, 7 y finalmente 10 kilómetros sin parar.

Lo importante, según Owens, sería poder incrementar nuestro rendimiento en la última parte de la carrera, y para ello es indispensable terminar nuestro entrenamiento con un ritmo lento durante los últimos kilómetros.

Incorporar el trabajo de carrera

Una vez se ha incluido con éxito el entrenamiento 'slow', hay que comenzar a combinarlo con velocidad. Por ejemplo, para un principiante la sugerencia sería un intervalo de 2:1 entre sesiones de carrera lenta y rápida, e invertir el intervalo a medida que se aumente el tiempo de entrenamiento. Pero siempre, en todo caso, la recomendación de los expertos es reservar al menos un cuarto del tiempo de carrera para hacerlo en modo 'slow'. Y mejor, siempre, si es al final.

¿Qué te parece? ¿Te apuntas a probarlo en tu entrenamiento para la próxima Nationale-Nederlanden San Silvestre Vallecana?


Fuente: http://www.smh.com.au/lifestyle/health-and-wellbeing/fitness/train-slow-if-you-want-to-run-faster-20170803-gxoecv.html