Una dieta equilibrada te llevará a la meta: La San Silvestre comienza en la alimentación

Tags:

​El próximo 31 de diciembre ya está aquí, y con él la San Silvestre Vallecana. ¿Vas a participar? A estas alturas es seguro que no descuidas tu entrenamiento pero, ¿prestas suficiente atención a tu dieta?

Superar con éxito la carrera depende de tres pilares fundamentales: entrenamiento, descanso y alimentación aunque esta última muchas veces se convierte en la gran olvidada. En este artículo encontrarás algunas de las claves para que lo que comas te ayude a mejorar tu rendimiento. ¡Tu organismo necesita un buen combustible!​

¿Por qué es tan importante tener una alimentación equilibrada?


Correr es un deporte que requiere mucha energía y ésta se obtiene a través de los alimentos. Una dieta equilibrada permite ingerir calorías suficientes para rendir al máximo en los entrenamientos, pero, no solo eso, también puede ayudar a mantener un peso corporal óptimo, reponer fuerzas y reparar las fibras musculares.

En este sentido, es importante contar con una buena planificación con el propósito de asegurar que los depósitos de glucógeno estén llenos durante la actividad física, aunque no hay que pasar por alto que practicar ejercicio aumenta el apetito en la mayoría de los casos. Por eso, si no se controla la cantidad y no se escogen los productos más adecuados, es posible caer en excesos perjudiciales.

El consumo de vitaminas y minerales también puede ser otro factor que evite lesiones y ayude a fortalecer nuestro sistema inmunológico. Así que, después de todo lo visto, para llegar a la San Silvestre sanos y en plena forma, conviene tener en cuenta algunas pautas alimenticias.


La mejor gasolina para el cuerpo

Tan solo entre un 25-40% de la energía obtenida a través de la comida es sintetizada en ATP (Adenosin TriFosfato). Esta molécula sirve como moneda de cambio universal de energía en todos los organismos vivos y además, responsable de la contracción muscular, es decir, imprescindible para poder realizar cualquier tipo de actividad física.

Por su parte, las proteínas tienen un contenido energético superior al de los carbohidratos, pero no se oxidan tan eficazmente. En cambio, todas las calorías que aportan los hidratos de carbono se aprovechan para su uso. Por eso, a la hora de hacer deporte, es recomendable que entre un 55-60% de la dieta proceda de los carbohidratos, presentes en las frutas, el arroz, la pasta, las patatas, los cereales (destacando la avena), las legumbres y las verduras.​

Pero… no solo de carbohidratos vive el runner

Además de la importancia de los carbohidratos, conviene no perder de vista a las  proteínas (un 20% del total aprox.), disponibles en alimentos como el pescado, los huevos, la leche y sus derivados, la carne o las leguminosas, necesarios para construir el tejido muscular. A esto podremos añadirle otros nutrientes como las grasas insaturadas, que transportan un buen número de vitaminas y minerales, y están presentes en el aceite de oliva, los aguacates, los cacahuetes y los frutos secos, también fuente de proteína. ​

El atún y el salmón destacan por su alto contenido proteico y su aportación en ácidos grasos omega 3, mientras que las almendras, ricas en Vitamina E, con su acción antioxidante previenen los dolores musculares provocados por el ejercicio. En esta línea, los alimentos ricos en Vitamina C (cítricos, kiwi, pimientos…) ayudan a la formación de colágeno, que facilita la elasticidad de los tejidos, contribuyendo a evitar lesiones.

 

El qué, cómo y cuándo también cuentan

 

Tan importante como escoger bien los alimentos, lo es cómo se elaboran y en qué momento se consumen. Respecto a la preparación de la comida, una forma fácil de acertar es optar por sus versiones más sencillas. Es decir, cuanto menos procesada mejor. Ingerir los alimentos crudos (siempre que no dificulten la digestión), al vapor, a la plancha, hervidos o salteados, permite aprovechar mucho más sus nutrientes, y evita los excesos de sal, azúcar o grasas saturadas que suelen contener las frituras o algunos precocinados.

La versión integral de la pasta, el arroz y los cereales siempre es más aconsejable por su aporte en fibra, nutrientes e hidratos de calidad, aunque cuando no hay costumbre de tomarla es mejor incorporarla poco a poco en la dieta para evitar sentir hinchazón o tener problemas estomacales que dificulten el entrenamiento.

Dividir las comidas diarias en cinco (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena), es una buena manera de garantizar que las reservas de glucógeno no van a quedarse vacías, y además, previene las digestiones pesadas que acompañan a los atracones.

Otro  buen momento para recargar los depósitos de energía es justo después del entrenamiento, ya que durante las dos horas posteriores al ejercicio el almacén de glucógeno es más rápido.

Después de correr es habitual acabar con un apetito considerable, así que más vale prevenir y tener algún alimento sano a mano para evitar comer lo primero que esté al alcance: bollería, patatas fritas o un trozo de pizza. El plátano es una fruta ideal para este propósito, que, además, incluye mucho potasio, un mineral que ayuda a evitar la retención de líquidos.

Tampoco hay que olvidar que la hidratación es imprescindible y determinante para un buen rendimiento en la carrera. Para ello, lo mejor es beber agua y aportar líquidos al organismo mediante frutas y verduras.​

La dieta para el gran día

Y llegado el día de la carrera, hay que prestar especial atención a lo que se come para asegurar el máximo rendimiento en los 10 kilómetros de recorrido de la San Silvestre. En esta distancia, no deberían agotarse las reservas de glucógeno, por lo que tampoco es necesario comer carbohidratos en exceso. En este caso, hacerlo podría terminar siendo contraproducente y causar fatiga.

Es conveniente, como en los días previos, evitar el alcohol, los embutidos grasos, los dulces, los fritos, las bebidas azucaradas… En definitiva, seguir una alimentación lo más saludable posible. La teoría dice que es de vital importancia que una vez llegado  el gran día, está totalmente prohibido probar alimentos nuevos, ya que no es posible saber cómo va a reaccionar el cuerpo. También es mejor tachar de la lista las legumbres y las coles ya que pueden ocasionar sensación de hinchazón.

Después de todos estos consejos,  os traemos un ejemplo de dieta a seguir:

Desayuno:

Pan integral con aceite de oliva virgen extra y tomate o cereales integrales con leche de avena o de soja.

Un huevo cocido o unas lonchas de pavo.

Una pieza de fruta entera.

(Si habitualmente se toma café, también es posible hacerlo ese día, al igual que incluir lácteos, si no dan ningún problema).

A media mañana:

Un puñado de frutos secos y una manzana.

A la hora de comer:

Pescado al horno con patatas o arroz blanco con pavo a la plancha (o tofu en dietas vegetarianas).

Verduras cocidas como acompañamiento.

Es importante que esta comida se ingiera al menos dos o tres horas antes del entrenamiento, para asegurar una buena digestión, recordando beber agua durante el día, a pequeños sorbos y regularmente, para mantener la hidratación.

En las semanas previas a la carrera, es normal que corras 10 kilómetros más de un día, así que lo ideal es observar qué alimentos te sientan mejor para que puedas basarte en tu propia experiencia. ​

Poniendo en práctica todos estos consejos, seguro qué resultará mucho más asequible llegar a la meta.